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　　如何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你规(guī)范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(撒贝宁个人资料简历xù)。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力(lì)大，继而(ér)产生失(shī)眠等(děng)症(zhèng)状(zhuàng)，美(měi)国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压(yā)撒贝宁个人资料简历力，并(bìng)让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他(tā)能考第一名有一部(bù)分原(yuán)因(yīn)是(shì)他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对(duì)于(yú)人体健康起着至(zhì)关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应达(dá)到10小时(shí)，初(chū)中生(shēng)应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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