提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排(pái)毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧(mì)的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己(jǐ)的(de)睡(shuì)前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而(ér)产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yìdoi的时候怎么夹，doi是怎么夹)大家1天最好能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到(dào)肺部等多(duō)个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可能(néngdoi的时候怎么夹，doi是怎么夹)会(huì)影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身(shēn)情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般学(xué)校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名(míng)，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部(bù)召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年(nián)世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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