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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这四(sì)个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四(sì)个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你(nǐ)在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡眠(mián)质量(liàng)首先你(nǐ)规范你的作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自(zì)我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)；

　　同46oz爆米花多大万达影城 爆米花会吃胖吗时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光线，当(dāng)然(rán)也(yě)可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前(qián)音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状，美(měi)国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼46oz爆米花多大万达影城 爆米花会吃胖吗气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应(yīng)充足，不能为了(le)提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学(xué)校(xiào)都(dōu)有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可(kě)以慢(màn)慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如(rú)早起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身(shēn)心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗46oz爆米花多大万达影城 爆米花会吃胖吗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠(mián)法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气会(huì)，介(jiè)绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心(xīn)发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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